Olahraga yang Direkomendasikan bagi Penderita Diabetes yang Ingin Menurunkan Berat Badan

Mengelola berat badan menjadi tantangan tersendiri bagi penderita diabetes, terutama karena kondisi gula darah harus dijaga stabil saat beraktivitas fisik. Meski begitu, para ahli menekankan bahwa olahraga justru menjadi salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan sensitivitas insulin, mengendalikan gula darah, sekaligus membantu penurunan berat badan secara bertahap dan aman.

Dokter dan praktisi kesehatan merekomendasikan latihan aerobik intensitas ringan hingga sedang sebagai aktivitas utama yang aman untuk penderita diabetes. Aktivitas seperti jalan cepat, bersepeda santai, berenang, hingga jogging ringan sangat membantu membakar kalori sekaligus meningkatkan fungsi kardiovaskular. Latihan ini cenderung aman karena tidak memberikan tekanan berlebihan pada tubuh, namun tetap efektif meningkatkan metabolisme.

Selain aerobik, latihan kekuatan juga dinilai penting untuk dimasukkan ke dalam rutinitas mingguan. Latihan otot sederhana menggunakan resistance band, dumbbell ringan, atau bahkan latihan beban tubuh seperti squat dan push-up membantu membentuk massa otot. Makin banyak massa otot yang terbentuk, makin baik tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Latihan ini juga membantu menjaga tubuh tetap stabil, terlebih bagi penderita diabetes tipe 2 yang umumnya mengalami penurunan massa otot seiring usia.

Olahraga low-impact seperti yoga dan pilates juga banyak direkomendasikan karena tidak hanya membakar kalori, tetapi juga meningkatkan fleksibilitas dan menurunkan stres. Tingkat stres yang tinggi dapat memicu lonjakan gula darah, sehingga latihan pernapasan dan peregangan yang ritmis dapat membantu menjaga kestabilannya. Aktivitas ini juga lebih mudah dilakukan kapan saja dan tidak menuntut kemampuan fisik berlebih.

Meski banyak pilihan olahraga yang aman, ahli menekankan pentingnya memerhatikan kondisi tubuh sebelum mulai beraktivitas. Penderita diabetes dianjurkan untuk tidak berolahraga saat gula darah terlalu tinggi atau terlalu rendah. Pengecekan gula darah sebelum dan sesudah olahraga sangat dianjurkan untuk mencegah hipoglikemia. Mengonsumsi camilan ringan sebelum berolahraga juga membantu menjaga agar gula darah tidak jatuh terlalu drastis.

Untuk mendapatkan hasil maksimal, para ahli menyarankan jadwal olahraga rutin minimal 150 menit per minggu, dibagi dalam durasi 20–30 menit per sesi. Rutinitas ini dianggap ideal untuk membantu tubuh membakar kalori secara konsisten sekaligus mengatur gula darah. Selain itu, mengombinasikan latihan aerobik dan latihan kekuatan akan memberikan manfaat yang lebih seimbang bagi metabolisme tubuh.

Upaya penurunan berat badan pada penderita diabetes membutuhkan strategi yang hati-hati, namun bukan hal yang mustahil. Dengan olahraga yang tepat, pola makan yang terkontrol, serta pemantauan gula darah yang rutin, penderita diabetes dapat mencapai berat badan ideal sekaligus menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.